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プロテインは水と牛乳のどっちで溶かす?摂取するタイミングは?

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「プロテインの飲み方とタイミングってどうすればいいの?」

 

この疑問って、筋トレを本格的に始めようとすると最初に疑問に思いますよね。

 

そんなことよりトレーニングしたほうがいい!なんていう人もいると思います。

 

しかし、筋肉は壊しているばかりでは発達しない!ということは常識ですよね

 

きちんと栄養を送ってあげないと望んだ効果って出ないんです。

 

今回は、プロテインの飲み方と摂取するタイミングについてご紹介したいと思います。

 

これから筋トレを始めようとしている方の参考になるとうれしいです!

 

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プロテインの1日の摂取量はどれくらい?

 

まずは飲み方の前に、プロテインの摂取量についてです。

 

やみくもに多く飲んだり、逆に少なすぎる量を飲んでいたとしても効果的ではありません。

 

まず覚えておいてほしいのが、「プロテインだけでたんぱく質を補おうとしない」ということです。

 

基本的な食事+αという形で摂取する、いわばサプリメントなんです。

 

もう一度言います。

 

プロテインはサプリメントです!

 

筋肉を増やす魔法の薬ではないんです。

 

食事で補えないたんぱく質を摂取するためのものだということを前提として考えて下さい(''◇'')ゞ

 

それを踏まえた上で、プロテインの摂取量について見ていきましょう!

※ご自身の体質やトレーニングの強度などにより変化しますのでご注意ください。

 

1日に摂取しておきたいプロテインの量!

 

まず、基本的な成人男性が1日に必要とするたんぱく質の量は約50gで、

成人女性が1日に必要とするたんぱく質の量は約40gというのが厚生労働省によって定義されています。

 

しかし、これから筋肉をデカくしていきたい!という人には全然足りないんですね。

 

日ごろからトレーニングをしている人やアスリートの人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのたんぱく質が必要になって来るんです!

 

摂取すべき量に開きがあるのは、その人の体型によって変わってきますし、

トレーニングの強度によっても変わってくるからです。

 

強度の高いトレーニングをされている方は体重1㎏あたり2.5gのたんぱく質が必要なこともあります。

 

つまり、トレーニングをしている体重70㎏の成人男性が1日に必要なたんぱく質は、

 

70㎏×1.2g~2.0g=84g~140gものたんぱく質必要になってくるんです。

 

同じ体重で強度の高いトレーニングをしている人は、

1日に175gものたんぱく質が必要です(; ・`д・´)

 

これを食事で補うとなると、かなりの量を食べないといけませんし、

さらに余計な栄養(炭水化物・脂質など)が入ってきます。

 

そこでようやく足りないたんぱく質を補うために、プロテインの登場という訳です!

 

でも、自分が1日にどれくらいのたんぱく質をとっているかわからないですよね。

 

そんな時は、このサイトを参考にして計算してみてください!→たんぱく質の含有量一覧表

 

管理人自身、自分が食事で摂取しているたんぱく質を把握しないまま適当にプロテインを飲んでいたことがありますが、なかなか筋肉が発達しませんでした…

 

なんで発達しないんだろうと思って1日のたんぱく質の摂取量を計算してみると、

大幅に下回っていたんです!

 

何事も勘やひらめきだけで人生を生きてきたので、いい教訓になりましたw

 

このブログを見てくれている方は、必ず自分の1日のたんぱく質の摂取量を計算してから

プロテインの摂取量を把握してくださいね!

 

プロテインの飲み方!

 

プロテインが補助的な役割だということと、自分が1日に食事で摂取しているたんぱく質がどれくらいなのかはわかりましたか?

 

それをもとにプロテインを摂取する量を決めていくのですが、

何で溶かして飲めばいいか」が最大の疑問ですよね!

 

水がいいのか、はたまた牛乳がいいのか、たくさんの情報があるので分かりにくいですよね…

 

そこで、それぞれメリットについて紹介します。

 

水に溶かして飲む!

 

一番オーソドックスなのが、水に溶かして飲む方法です。

 

お金があまりかからず、蛇口をひねるだけなので簡単ですよね。

 

たんぱく質を素早く吸収できるのもメリットです。

 

しかし!

 

おいしくないんですよねぇ…

 

「プロテイン=まずいもの」という方程式が成り立ったのは、

水に溶かして飲んだときにまずかったからなのではないかと思っています。

 

ですが、最近は水だけで飲めるおいしいプロテインがたくさんありますので安心してください。

 

牛乳に溶かして飲む!

 

牛乳に溶かして飲むことのメリットは、水と違って他の栄養を一緒に摂取することができる点です。

 

カルシウムやビタミン、ミネラルに加えてたんぱく質も吸収できます。

 

それに、牛乳で割ることでプロテインをさらにおいしく飲むことができます!

 

バナナ味やチョコレート味、イチゴ味のプロテインを溶かして飲むと最高にうまいです(*'ω'*)

 

筋トレ後にこれを飲むために頑張る!なんていうモチベーションの維持方法もできますw

 

デメリットとしては、水で飲むときよりも消化が遅くなってしまうことと、

体質的にお腹を下してしまう可能性があることです。

 

お腹が弱くて牛乳を飲んでしまうと下痢になる場合は、水もしくは豆乳で飲むことをお勧めします。

 

オレンジジュースに溶かして飲む!

 

意外と知られていないのがオレンジジュースに溶かして飲む方法です。

 

実はアスリートの方の多くがこの飲み方をしています!

 

オレンジジュースのメリットとしては、筋トレ後に飲むと筋肉のエネルギーとなる糖質と一緒に摂取できることと、クエン酸の効果によって疲労回復のスピードが高められることです!

 

しかも、ビタミンCはたんぱく質の合成を促進してくれます。

 

たんぱく質の吸収も早いですし、最強の飲み方かもしれませんね!

 

ちなみに、管理人一押しのプロテインがこちら!

 

 

 

水に溶かしてもおいしいですが、牛乳やオレンジジュースに溶かしてもおいしく飲めるという

最強のプロテインです!

 

プロテインを飲むベストなタイミング!

 

プロテインを飲む量、飲み方について分かったら、タイミングについても知っておく必要があります。

 

好きな時に飲んでいたのでは、効果的ではありませんからね。

 

プロテインを飲むベストなタイミングは4つあります。

 

それがこちら!

  • 起床時
  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 就寝前

それぞれ見ていきましょう。

 

起床時

 

寝ている間は、体の修復作業が行われます。

 

寝ている間にはたんぱく質がを摂取できないため、体中の栄養が枯渇している状態です。

 

朝起きたらすぐにプロテインを飲むことをお勧めします。

 

この時の飲み方は、水かオレンジジュースなどのたんぱく質の吸収が早いものに混ぜて飲むようにしましょう!

 

トレーニング前

 

え、トレーニング前もプロテイン飲むの?

そう思ってしまうかもしれませんが、けっこう重要です。

 

トレーニングによって筋肉は破壊されます。

 

先に栄養(プロテイン)を摂取しておくことで、トレーニング中の筋肉の分解の抑制や、

筋肉の合成を促進する効果があります。

 

それに、最高の状態でトレーニングができるということも素晴らしいメリットです。

 

出来れば、トレーニング前の1時間~30分前に摂取するようにしましょう。

 

筋トレ後

 

筋トレ後、破壊された筋肉がたんぱく質を必要としているときに、

素早く補給する。

 

一度は聞いたことがあると思いますが、これがゴールデンタイムです。

 

筋トレ後30分以内に吸収のはやい飲み方でプロテインを飲むことが重要です。

 

どれほど重要かわかりやすく言えば、ゴールデンタイムにプロテインを摂取できなかったら

筋トレしても最大の効果は得られないということになります。

 

筋トレ後は、糖質なども不足しているためオレンジジュースに溶かして飲むのがベストです!

 

就寝前

 

就寝前も大事なプロテイン摂取のタイミングなんです。

 

これは、破壊された筋肉は夜寝ているときに修復されるためです。

 

しかし、寝ている間って何も食べることが出来ませんよね。

 

ここで有効なのが、プロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲むことです!

 

吸収が緩やかということは、長時間寝ている場合でも筋肉にたんぱく質が送ることができるという訳ですね。

 

すべてのタイミングは無理…

 

ここまで4つの摂取タイミングについて紹介してきましたが、

「出来ればすべてのタイミングでプロテインを摂取するのが望ましいです」

 

しかし、人それぞれ生活リズムや使える時間が違いますよね…

 

最低でもトレーニング後と就寝前は必ずプロテインの摂取をしてください!

 

せっかくトレーニングをしても、プロテインを飲まないと無駄に筋肉を傷めつけるマゾヒストになりますw

 

まぁ、筋トレしてる人はSかMかで言ったらほとんどの人がMだと思います(。-`ω-)

 

Mになるのは自分の性癖だけでいいので、筋肉に対してはいたわりを持ってください!

 

「筋肉だけは自分を裏切らない」という名言もあるくらいですので、自分の性癖がMだろうと筋肉だけはあなたのそばにいますよ!

 

そして、正しい筋トレと栄養摂取を続けていければ、最短でカッコイイ体が手に入ります!

 

最後に

 

今回は、プロテインの飲み方とタイミングについてご紹介させていただきました。

 

参考になるとうれしいです(*'ω'*)

 

それと、アドバイスなんですが、筋トレを無理に頑張りすぎても体を壊してしまうだけなので、

トレーニング種目についても計画を立ててから行うようにしてください。

 

また、休養もトレーニングの一つだということも覚えておいてくださいね!

 

それでは、あなたの理想の体を手に入れることができるよう微力ながら応援していますので、

頑張ってください!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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